5 praktische Tipps zur Überwindung von Prüfungsangst



23 Feb 5 praktische Tipps zur Überwindung von Prüfungsangst

Prüfungen sind ein alltäglicher Bestandteil des Lebens. Das gilt für Klausuren genauso wie für mündliche Prüfungen oder Vorstellungsgespräche. Umso schlimmer wenn sich Prüfungsangst einmischt und wochenlanges Lernen, Vorbereiten und Prüfungssituationen von Angst, Blockaden und Blackout überschattet werden.

Doch was genau steckt eigentlich hinter dem Herzrasen, dem Schwindelgefühl und der plötzlichen Leere im Kopf? Dieser Beitrag klärt diese Frage auf. Zudem haben wir praktische Tipps zur Hand, wie man Prüfungsangst überwinden kann.

Prüfungsangst – Was steckt dahinter?

Schwitzige Hände, Herzklopfen, ein mulmiges Gefühl in der Magengegend – vermutlich hatte jeder schon einmal diesen Moment vor einer wichtigen Prüfung. Doch viele Menschen, darunter 40% der Studierenden, empfinden Prüfungssituationen als „große Belastung“, wie die Freie Universität Berlin herausfand (Vgl. Projekt „ProkrastinationsPraxis“ der FU Berlin). Für die Betroffenen ist Prüfungsangst nicht nur ein unangenehmes Gefühl. Zusätzlich haben sie mit Schwindelgefühl, Schlafstörungen, depressiven Stimmungen und Blackouts zu kämpfen, je näher der Tag der Prüfung rückt.

Einer der Gründe für diesen Zustand ist biochemischer Natur. Der Körper setzt in Prüfungssituationen die Stresshormone Adrenalin und Kortisol frei. Ein gesundes Maß an Prüfungsangst kann leistungssteigernd wirken. Die freigesetzten Hormone setzen den Körper dann in „Kampfbereitschaft“, beschleunigen den Puls und regen die Sauerstoffversorgung an. Damit wird die Konzentration und Denkleistung verbessert, sodass auf die gesamte Leistungskapazität zugegriffen wird. Panische Prüfungsangst bewirkt jedoch genau das Gegenteil: Der Körper kann die Stresshormone nicht wieder abbauen und verbleibt in einem ständigen Alarmzustand, der im entscheidenden Moment Filmrisse und Blackouts hervorruft.

Andererseits lässt sich Prüfungsangst auch psychologisch erklären und gehört in der Psychologie als „soziale Bewertungsangst“ zum Krankheitsbild der sozialen Phobien (Vgl. Bierhoff 2006: 417). In sozialen Situationen, in denen Leistungen beurteilt werden, geht es weniger um die Angst konkret zu versagen und die Konsequenzen tragen zu müssen. Vielmehr steht der Gesichtsverlust, Spott, Statusverfall, Blamage oder Ablehnung im Vordergrund. Handlungsunfähigkeit, negative Selbstkritik und Scham überschatten dann sowohl die Prüfungsvorbereitung als auch die eigentliche Prüfung – und verfälschen letztendlich das Ergebnis (Vgl. Mandl, Friedrich 2006: 251).

Prüfungsangst überwinden – 5 praktische Tipps

Die gute Nachricht: Man kann Prüfungsangst überwinden! Mit den folgenden 5 Tipps soll Filmrissen und Blackouts entgegengewirkt werden.

1. Überblick verschaffen

Sich einen realistischen Überblick über die Prüfungsanforderungen, die Lerninhalte, das Lernpensum und Lernziele zu verschaffen, ist ein erster Schritt, wie man Prüfungsangst überwinden kann. Auf diese Weise führt man sich frühzeitig Wissenslücken, Schwächen, aber auch Stärken vor Augen und kann diese in einen individuellen Lernplan einbinden. Wer hingegen auf den letzten Drücker oder nur sehr oberflächlich gelernt hat, ist deutlich anfälliger für Prüfungsangst.

2. Zeitmanagement

Der größte Fehler in der Zeit der Prüfungsvorbereitungen und insbesondere bei Prüfungsangst ist das Prokrastinieren, also das ewige Aufschieben von Aufgaben. Mit etwas Selbstdisziplin sollte daher ein Wochen- oder Tagesplan aufgestellt werden, der nicht nur konkrete Arbeitsziele und Tätigkeiten und den dafür notwendigen Zeitaufwand einplant, sondern auch ausreichend Pausen. Gerade durch Verzicht auf Pausen, kann es sonst zu sehr großem Stress im Vorfeld der Prüfung kommen.

Gerade ein Zeitplan wirkt übrigens auch bei anderen Blockaden. Viele Studierende haben nicht nur Prüfungsangst, sondern leiden auch unter einer Schreibblockade. Ein gutes Zeitmanagement kann jedoch viele Stolpersteine aus dem Weg räumen. Plant man weit voraus, kann man sich zudem Hilfe holen, wenn man sie braucht, etwa Nachhilfe in Mathematik, Datenanalyse Beratung, Statistik Service für eine komplizierte empirische Arbeit oder Unterstützung für die Bachelorarbeit.

3. Regelmäßige Pausen und Belohnungen

Nach dem BRAC-Prinzip (Basic Rest – Activity Circle) sollte man nach spätestens 90 Minuten eine viertelstündige Pause einlegen, nach maximal drei Einheiten (ca. 4 Stunden) wiederum eine mindestens einstündige Erholungsphase. Hinter diesem Prinzip steht Nathaniel Kleitman, der Begründer der Schlafforschung, der durch die Messung von Hirnströmen 1939 herausfand, dass die Konzentration im 90- bis 100-Minuten-Rhythmus nachlässt und man dementsprechend Ruhephasen braucht (Vgl. „Bessere Leistung durch Ruhephase“, Artikel in der WIWO). Außerdem sollte man sich für seine Lernerfolge belohnen, denn die dabei ausgeschütteten Botenstoffe Serotonin und Dopamin sind wichtige Motivatoren für zukünftiges Lernen. Ein kleiner Spaziergang, Schokolade, am Abend mit Freunden ausgehen – all das kann für neue Motivation und vor allem Ablenkung sorgen!

4. Lernphasen kennen

Morgens um 8 Uhr aufstehen, in die Bibliothek fahren bis sich die Türen schließen, und dann bis in die Nacht hinein Zuhause weiter lernen? Bringt nichts! Der Mensch hat unterschiedliche Tageszeitpräferenzen des Schlaf-Wach-Rhythmus, diese Chronotypen werden im Volksmund als Lerchen, Normaltypen oder Eulen bezeichnet (Vgl. Wieden 2016: 36). Für „Lerchen“, also Frühaufsteher, ist die produktivste Tageszeit morgens zwischen 7 und 9 Uhr, während sie in der Mittagszeit und in den Abendstunden am wenigsten produktiv sind. „Eulen“ dagegen sind Langschläfer, die ihre Hochphase erst ab 11 Uhr und insbesondere in den Abend- oder Nachtstunden haben. „Normaltypen“ liegen irgendwo dazwischen.

5. Den Ernstfall proben

Übung macht den Meister, deshalb sollte man sich nicht nur theoretisch, sondern auch praktisch auf die Prüfung vorbereiten. Konkrete Prüfungssituationen kann man mit sich selbst erproben, aber auch mit Freunden oder Kommilitonen, denen man Frage und Antwort steht. Nach wochenlangem Lernen kann man sich auf diese Weise testen, Wissenslücken entdecken und die Prüfungssituation üben, um sich im Ernstfall sicherer zu fühlen.

Wer sich an diese Tipps und Tricks wie man Prüfungsangst überwinden kann hält, sollte nicht nur für anstehende mündliche Prüfungen (z.B. zum Verteidigen) gewappnet sein, sondern auch seine Ängste und Zweifel unter Kontrolle haben. Nichtsdestotrotz ist all dies leichter gesagt, als getan: Leidet man unter panischer Prüfungsangst, die sich in Depressionen oder Suchproblemen äußert, sollte man sich nicht scheuen und den Kontakt zu einem Psychotherapeuten aufnehmen. Bracht man aber nur fachliche Hilfe (z.B. eine statistische Beratung oder einen Textservice) dann sollte man diese auch ohne Umstände in Anspruch nehmen.

Literatur

Bierhoff, Hans-Werner (2006): Sozialpsychologie: Ein Lehrbuch, Stuttgart.

Mandl, Heinz/Friedrich, Helmut Felix (2006): Handbuch Lernstrategien, Göttingen.

Wieden, Michael (2016): Chronobiologie im Personalmanagement: Wissen, wie Mitarbeiter ticken, Wiesbaden.

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